29 alimentos saudaveis e baratos

29 alimentos saudaveis e baratos

Comer saudável com um orçamento apertado pode ser um desafio.

Muitos alimentos ricos em nutrientes são bastante caros, e é por isso que algumas pessoas optam por alimentos baratos.

No entanto, há muitos alimentos acessíveis que se podem comprar e que são saudáveis e fáceis de adicionar à sua dieta.

Este artigo analisa 29 alimentos baratos e nutritivos e os seus benefícios para a saúde.

Vegetais

29 alimentos saudaveis e baratos

Brócolos

O brócolo é um vegetal barato com, e fornece alguns de quase todos os nutrientes de que necessita.

É particularmente rico em vitamina C, que actua como um antioxidante e pode impulsionar o seu sistema imunitário. Apenas uma chávena fornece 135% das suas necessidades diárias.

Além disso, é rico em vitamina K e folato, ambos desempenham um papel na coagulação do sangue e na prevenção de certos defeitos congénitos do tubo neural.

Estudos mostram que os nutrientes e antioxidantes nos brócolos podem ajudar a prevenir doenças crónicas como o cancro e doenças cardíacas.

Pode desfrutar de brócolos crus ou cozinhados. É frequentemente adicionado a saladas, caçarolas e sopas.

Cebolas

As cebolas são um vegetal popular com muitos benefícios para a saúde, e tendem a ter um preço bastante baixo.

São bem conhecidas por serem ricas em certos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro.

Além disso, as cebolas fornecem pequenas quantidades de vários nutrientes, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio.

Uma pequena porção de cebolas pode ir muito longe, e a sua versatilidade e sabor fazem delas uma grande adição a qualquer prato.

Espinafres ensacados

O espinafre ensacado é bastante saudável e quase sempre a um preço razoável.

O espinafre é rico em vitamina K, que desempenha um papel importante na saúde óssea e na redução do risco de doenças cardíacas e cancro.

Além disso, o espinafre fornece vitamina A, vitamina C, folato e manganês para o reforço da imunidade.

Tal como outros vegetais de folha verde, os espinafres também contêm compostos vegetais benéficos. Têm a capacidade de reduzir a inflamação e prevenir danos celulares, o que ajuda a prevenir doenças crónicas.

A incorporação de espinafres na sua dieta é simples. Pode adicioná-lo a saladas, caçarolas e sopas. Também pode ser misturado em smoothies para um aumento de nutrientes.

Batatas Russet

As batatas Russet são uma excelente fonte de nutrientes e tipicamente disponíveis por um preço razoável.

Comer regularmente batatas com a pele pode beneficiar a saúde do cérebro e do sistema imunitário. Isto deve-se à quantidade significativa de vitaminas C e B que elas fornecem.

Além disso, as peles de batata são ricas em minerais, especialmente potássio. De facto, uma batata de carepa de tamanho médio contém o dobro da quantidade de potássio encontrada numa banana.

Há várias maneiras de adicionar batatas à sua dieta. Sabem bem assadas ou cozidas e fazem um acompanhamento fantástico.

Batata doce

As batatas doces são extremamente saudáveis e um dos legumes mais baratos que se pode comprar, fornecem uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais que têm muitos benefícios para a saúde.

São particularmente elevadas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Apenas uma batata doce fornece 369% das suas necessidades diárias de vitamina A, que desempenha um papel importante na saúde dos olhos.

A batata-doce também contém uma quantidade decente de vitaminas B, vitamina C, potássio e fibras. Estudos mostram que podem ter efeitos anti-inflamatórios, que ajudam a diminuir o risco de doenças crónicas como o cancro e a diabetes.

Pode-se emparelhar batatas doces com praticamente qualquer prato, e são bastante fáceis de preparar cozinhando, cozinhando ou assando.

Enlatados de tomate

O tomate é o vegetal enlatado mais frequentemente consumido na dieta americana. São muito nutritivos e relativamente acessíveis.

O que realmente faz brilhar o tomate é o seu conteúdo em vitamina C. Uma porção de um copo contém um impressionante 37% das suas necessidades diárias. Também fornecem algumas vitaminas B, vitaminas A, E e K e muitos minerais vestigiais.

Estudos demonstraram que comer tomate pode ajudar a reduzir os “maus” níveis de colesterol LDL e pressão arterial, dois factores de risco primários de doenças cardíacas. Além disso, podem proteger contra certos tipos de cancro.

Muitos dos seus benefícios para a saúde são atribuídos ao seu conteúdo em licopeno. O licopeno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação, proteger as células de danos e diminuir o risco de doença.

As conservas de tomate são um alimento básico útil para ter na sua cozinha. Podem ser facilmente adicionados a sopas, caçarolas e guisados.

Cenouras

Se o seu orçamento é apertado, as cenouras são um vegetal barato e denso em nutrientes a incluir na sua dieta.

As cenouras são uma das mais ricas fontes de beta-caroteno, responsável pelo seu impressionante conteúdo de vitamina A. Apenas uma chávena de cenoura fornece 428% das suas necessidades diárias de vitamina A, que promove uma boa visão e saúde imunitária.

Além disso, as cenouras contêm uma quantidade significativa de fibra, vitamina C, vitamina K, potássio e manganês.

Devido ao seu elevado teor de antioxidantes, comer cenouras regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata e do estômago.

Pode colher os benefícios para a saúde das cenouras, desfrutando-as cruas ou cozinhadas. Elas fazem uma excelente adição a saladas e pratos cozinhados.

Repolho Verde

A couve verde é um legume perfeito para o orçamento.

Altas quantidades de vitamina C e K são encontradas na couve verde, para além de algumas vitaminas B e minerais vestigiais.

O repolho e outros vegetais cruciferos são únicos devido ao seu conteúdo em glucosinolatos. Os glucosinolatos são antioxidantes que foram estudados pela sua capacidade de protecção contra certos tipos de cancro.

Alguns estudos também descobriram que o consumo de couve pode levar a uma redução significativa do risco de doenças cardíacas.

Um vegetal versátil, o repolho é fácil de adicionar à sua dieta. É normalmente apreciada em saladas e salada de repolho, ou pode ser fermentada e transformada em chucrute.

Abóborinha

A abóborinha é uma opção de grande valor nutritivo a incluir na sua dieta, e é bastante acessível.

Em comparação com outras variedades de abóbora de Inverno, a abóbora de abóbora fornece uma maior quantidade de nutrientes.

De facto, uma chávena contém 298% da IDR para vitamina A, 49% para vitamina C, 14% para potássio e 12% para magnésio.

Além disso, é uma fonte especialmente rica de fibras solúveis e antioxidantes, que proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo controlo de peso e um risco reduzido de doenças cardíacas.

Há várias formas diferentes de desfrutar da abóborinha. Sabe bem sozinha, mas é muitas vezes consumida como acompanhamento.

Grãos e Leguminosas

Arroz Integral

O arroz integral é um alimento fantástico e barato que fornece fibras, vitaminas e minerais.

Consiste principalmente em hidratos de carbono, com 4 gramas de fibra por chávena (195 gramas) e uma quantidade decente de vitaminas B, magnésio, fósforo e manganês.

Os benefícios para a saúde do arroz integral incluem a redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, bem como a promoção do controlo de peso.

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A inclusão do arroz castanho na sua dieta é simples. É bastante fácil de preparar e pode ser desfrutado com praticamente qualquer refeição.

Farinha de aveia

A farinha de aveia é outro grão inteiro denso em nutrientes que é tipicamente acessível.

Contém uma quantidade impressionante de nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro, manganês, fósforo, zinco e magnésio.

Além disso, é rico em fibras com 4 gramas por chávena (234 gramas). A fibra promove a plenitude e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

A combinação de fibras, vitaminas e minerais em farinha de aveia pode ter o potencial de reduzir o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Em geral, a aveia é apreciada como um alimento de pequeno-almoço. Pode combiná-las com fruta, leite, iogurte e vários outros ingredientes para uma refeição saudável e deliciosa.

Feijão em lata

As conservas de feijão em lata são amigas do orçamento, para além de serem muito nutritivas. Os diferentes tipos de feijão variam no preço, mas geralmente pode encontrá-los baratos.

O feijão contém uma quantidade significativa de fibras e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro, magnésio e potássio.

Além disso, são uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal. Há 15 gramas de proteína numa chávena (172 gramas) de feijão preto, o que é benéfico para a manutenção do peso e força muscular .

O consumo de feijão e outras leguminosas está também associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Isto deve-se provavelmente à sua capacidade de baixar o colesterol e promover o controlo do açúcar no sangue.

O feijão pode ser incorporado em praticamente qualquer prato. São normalmente adicionados a sopas, saladas e burritos.

Lentilhas secas

Em média, as lentilhas secas são bastante acessíveis e bastante saudáveis.

Uma chávena (198 gramas) de lentilhas fornece uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 90% das suas necessidades diárias de folato, 37% de ferro, 25% de cobre e 49% de manganês.

Contêm também uma quantidade impressionante de proteínas e fibras, razão pela qual são tão cheias e úteis para o controlo de peso.

Além disso, as lentilhas contêm antioxidantes que protegem as células da inflamação. Isto pode reduzir o risco de doenças crónicas como a diabetes e o cancro.

A investigação também sugere que a ingestão de lentilhas está associada a uma melhoria da pressão arterial e dos níveis de colesterol, o que é importante para a prevenção de doenças cardíacas.

A utilização de lentilhas é semelhante à do feijão, e há várias formas de as incorporar na dieta, tais como em saladas e sopas.

Edamame

Edamame é um alimento saudável com um preço bastante baixo.

É um excelente alimento de alta fibra e fornece vários nutrientes, incluindo vitamina K, folato e quase todos os minerais que o seu corpo necessita.

Além disso, é outra fonte rica de proteínas à base de plantas, fornecendo 17 gramas numa dose de um copo (155 gramas).

Estudos mostram que o edamame e outros alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de cancro. Isto é frequentemente atribuído ao seu conteúdo de isoflavonas, que funcionam como antioxidantes no organismo.

Na maioria das vezes, o edamame é preparado como um acompanhamento vaporizado. Pode aumentar o seu sabor adicionando condimentos à sua escolha.

Quinoa

Em geral, a quinoa é barata para um alimento tão nutritivo.

A quinoa é uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita.

Isto distingue-a de outros grãos, que precisam de ser emparelhados com outros alimentos para serem considerados fontes proteicas completas.

Além disso, a quinoa contém antioxidantes, fibras, vitaminas B, vitamina E, ferro, manganês, zinco e vários outros minerais vestigiais, todos os quais protegem as suas células de danos que muitas vezes levam a doenças.

As propriedades promotoras da saúde da quinoa têm demonstrado promover a saúde do cérebro e podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas.

A utilização de quinoa na culinária é semelhante à do arroz. É fácil e rápido de preparar e pode ser consumido sozinho ou incorporado em saladas e pratos cozinhados.

Pipocas

As pipocas fazem um excelente lanche, especialmente porque são saudáveis e baratas.

É muito baixa em calorias em comparação com outros grãos inteiros. Com apenas 31 calorias por chávena (8 gramas), pode comer muito sem ganhar peso.

Além disso, as pipocas fornecem alguma fibra de enchimento e antioxidantes para combater doenças, bem como uma quantidade razoável de vitaminas B e magnésio.

Para fazer pipocas, coloque um quarto de chávena de pipocas num saco de papel castanho e aqueça-o no microondas até parar de estourar. Adicione coberturas à sua escolha, tais como azeite, sal marinho ou queijo parmesão.

Frutas

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Bananas

Sendo uma das frutas mais baratas que existem, têm uma variedade de benefícios para a saúde.

Estão cheias de algumas vitaminas e minerais importantes, tais como vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.

Além disso, as bananas fornecem uma quantidade decente de fibras, que podem beneficiar a saúde digestiva, promover a perda de peso e proteger contra a diabetes.

Pode desfrutar das bananas como um lanche rápido. Também têm um sabor excelente combinado com manteiga de amendoim ou iogurte

Laranjas

As laranjas são muito saudáveis e baratas.

São apreciadas pelo seu conteúdo em vitamina C. Apenas uma laranja fornece 116% das suas necessidades diárias para esta vitamina de reforço imunitário. Também fornecem fibras, antioxidantes e muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas B, cálcio e potássio.

O consumo regular de laranjas e outros frutos tem demonstrado reduzir a inflamação no organismo, diminuindo assim o risco de várias doenças, tais como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

É simples acrescentar laranjas à sua dieta. São bastante convenientes e podem ser apreciadas como um lanche por si só ou misturadas com iogurte, saladas e batidos.

Bagas congeladas

As bagas são super estrelas da nutrição e têm um preço razoável quando são compradas congeladas.

O seu incrível conteúdo antioxidante faz deles uma das frutas mais saudáveis que se pode comer. De facto, as bagas são consideradas como uma das melhores fontes de antioxidantes naturais.

O consumo de bagas ricas em antioxidantes está ligado à prevenção de algumas doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, doença de Alzheimer e certos tipos de cancro.

Além disso, são ricos em fibras e muitos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K e manganês.

Para colher os benefícios para a saúde das bagas, tente incluí-las regularmente na sua dieta. Elas são um delicioso lanche ou uma sobremesa saudável e podem ser adicionadas a smoothies e saladas.

Maçãs

As maçãs são muito saudáveis e geralmente baratas.

Uma maçã média contém três gramas de fibra, o que é principalmente responsável pelos efeitos positivos que as maçãs têm demonstrado na perda de peso e no controlo do açúcar no sangue.

Além disso, as maçãs fornecem algumas vitaminas C, vitaminas B e minerais vestigiais, bem como vários antioxidantes. Comê-las regularmente pode ajudar a diminuir a inflamação no organismo, o que constitui um factor de risco importante para várias doenças crónicas.

São um alimento fácil e conveniente para adicionar à sua dieta e comummente consumido como um lanche ou picado numa salada.

Melão

O Melão é uma fruta densa em nutrientes e acessível.

Uma das suas características notáveis é o seu baixo teor calórico. Existem apenas 53 calorias numa chávena de melão, tornando-a um alimento amigo da perda de peso.

É abundante em alguns nutrientes importantes, fornecendo 106% das suas necessidades diárias em vitamina A, 95% em vitamina C e 12% em potássio numa dose de um copo (177 gramas).

Tal como outros vegetais e frutas de laranja, o melão contém o beta-caroteno antioxidante, que tem poderosos benefícios para a saúde, tais como o cancro e a prevenção de doenças cardíacas.

Kiwi

Em média, os kiwis são acessíveis, e têm alguns poderosos benefícios para a saúde.

Um kiwi médio fornece 117% das suas necessidades diárias de vitamina C, o que é uma das principais razões pelas quais comê-los parece apoiar a função imunológica.

São também ricos em fibras, vitamina K, potássio e antioxidantes, que trabalham todos juntos para proteger as suas células de danos e reduzir o risco de doenças crónicas.

Os kiwis podem ser particularmente úteis para a saúde do coração, uma vez que a sua ingestão regular tem demonstrado aumentar o “bom” colesterol HDL, baixar os níveis de gordura no sangue e diminuir a pressão arterial.

Peixe, Carne e Ovos

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Conservas de peixe

As conservas de peixe têm muitos benefícios para a saúde e são significativamente mais baratas do que os frutos do mar frescos.

O peixe não só é uma fonte fantástica de proteínas, como também é rico em ácidos gordos ómega 3, que são importantes para a saúde do cérebro e para a redução da inflamação.

Além disso, o peixe fornece uma quantidade decente de selénio mineral vestigial, que pode aumentar a saúde do sistema imunitário e proteger contra o cancro.

Além disso, se comprar peixe enlatado com as espinhas incluídas, receberá uma dose saudável de vitamina D, cálcio e fósforo.

Pode emparelhar peixe enlatado com saladas, sandes, bolachas e abacate ou utilizá-lo em vários pratos, tais como bolos de marisco e batatas fritas.

Carne de porco

A carne de porco é bastante barata em comparação com outros tipos de carne, e é uma das melhores fontes de proteínas dietéticas.

Em apenas três onças de carne de porco moída, existem 22 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de vitaminas B, fósforo, zinco, ferro e selénio.

A combinação de proteínas, vitaminas e minerais na carne de porco pode promover o crescimento e manutenção muscular e melhorar o desempenho no exercício.

É melhor comer carne de porco não processada que tenha sido devidamente cozinhada.

Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e são muito acessíveis.

Um ovo médio também contém seis gramas de proteínas e antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias e podem proteger a saúde dos olhos.

Além disso, os ovos fornecem algumas de quase todas as vitaminas e minerais de que se necessita. São também uma das poucas fontes dietéticas de colina, um nutriente que desempenha um papel na função cerebral.

Pode facilmente fazer dos ovos uma parte regular da sua dieta. Sabem bem e combinam com quase todos os alimentos.

Peito de frango

O peito de frango é um excelente alimento saudável e rico em proteínas para comer quando se está com um orçamento.

Em metade de um peito de frango, existem 27 gramas de proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita.

O peito de frango também contém grandes quantidades de vitaminas e minerais importantes, tais como niacina, vitamina B6, fósforo, magnésio e selénio.

A inclusão do peito de frango numa dieta saudável e equilibrada tem demonstrado ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Pode também proteger contra o risco de cancro.

Lacticínios

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Queijo cottage


Um recipiente de 16 onças de queijo cottage, por isso é acessível e uma comida muito saudável para incluir na sua dieta.

O queijo cottage é uma grande fonte de proteínas, fornecendo 14 gramas por meia chávena (113 gramas), o que representa cerca de 28% das suas necessidades diárias e pode ajudar a controlar o apetite e a manter o peso.

Além disso, contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio e fósforo, que são conhecidos por desempenharem um papel importante na saúde óssea.

Pode desfrutar de queijo cottage como um delicioso lanche. Sabe muito bem quando combinado com fruta e é frequentemente adicionado a saladas.

Iogurte

O iogurte é nutritivo, amigo do orçamento.

Em apenas uma chávena (245 gramas) de iogurte, existem 13 gramas de proteínas e muitas vitaminas B, além de 45% das suas necessidades diárias de cálcio, 35% de fósforo e 15% de zinco.

Além disso, alguns iogurtes são boas fontes de probióticos, que são bactérias saudáveis que podem beneficiar a saúde digestiva.

O iogurte sabe bem quando combinado com fruta ou nozes, ou pode ser adicionado a smoothies. Também pode ser transformado num molho e combinado com pratos cozinhados.

Leite

O leite é muito saudável e acessível.

Uma chávena (236 ml) de leite inteiro fornece uma quantidade significativa de proteínas, cálcio, vitaminas B e fósforo. Também é tipicamente fortificado com vitamina D.

O consumo regular de leite e outros produtos lácteos pode ajudar a prevenir várias doenças crónicas, incluindo osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, demência e certos cancros.

Conclusão

Uma dieta saudável não tem de ser cara.

Há uma abundância de alimentos a preços acessíveis e densos em nutrientes que se pode comprar sem quebrar o banco.

Na realidade, alguns alimentos saudáveis são mais baratos do que os alimentos não nutritivos processados.

Os 29 alimentos listados neste artigo são simultaneamente baratos e saudáveis, o que os torna um grande acréscimo à sua dieta.

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